"Да разширим пая" или как се случва ненасилствената комуникация

#ненасилственакомуникация #маршалрозенберг #междуличностниконфликти #агресия #защити #рамка #труднообщуване #свързване

Конфликтите са естествена част от междуличностното общуване, било то в семейната, приятелската или професионалната сфера. Те възникват, когато нашите нужди, ценности или желания се разминават с тези на Другите. Проблемът често не е в самия конфликт, а в начина, по който говорим за него.

Най-често общуваме чрез език, който Маршал Розенберг нарича „насилствена комуникация“. Маршал Розенберг е доктор по клинична психология от Университета в Уисконсин, където работи лично с Карл Роджърс. Посветил е живота си на разработване на метод, по който хората могат да общуват и да се свързват ненасилствено и ефективно. Д-р Розенберг е основател и директор на международна неправителствена организация – „Център за ненасилствена комуникация“. Прекарва повече от 250 дена годишно в обучения по ненасилствена комуникация с различни групи – учители, лекари, военни и дори затворници. Методът му се практикува в почти цяла Европа, Азия, Африка и Северна Америка. Активността на д-р Розенберг се простира и на територии с военни конфликти, както и в икономически изостанали страни. Носител е на наградата за мир на Глобъл Вилидж Фондейшънс Бридж за 2006 г.

Розенберг разпознава 4 основни деструктивни начина на разрешаване на конфликти:

1. Моралните присъди Когато лепим етикети или раздаваме присъди: „Ти си егоист!“, „Тя е мързелива!“, ние всъщност изразяваме собствените си ценности и нужди, но по начин, който е насочен не към поведението, а към личността на Другия. Дори ако приеме нашето мнение, той ще действа воден от страх, вина или срам, а това рано или късно води до напрежение и отчуждение. Вместо „Ти си безотговорен“, можем да кажем: „Ядосвам се, когато закъсняваш, защото имам нужда от яснота и сигурност.“

2. Сравняването

Сравненията винаги съдържат осъждане. Те могат да накарат човека до нас да се почувства по-малко ценен, а ние ще продължаваме да стоим в капана на завистта или недоволството. Сравнението блокира съчувствието както нашето лично, така и към Другите, Единият от начините да обезцениш другия е като отговориш на неговото страдание вместо със състрадание с послание от рода на „Аз съм по-зле от теб!“ или "Това си е твой проблем! Не ми вменявай вина". По-добър подход: вместо „Аз съм по-зле от теб?“, можем да кажем: „Чувствам се слаб и не знам как да справя.“ или "Чувствам се виновен, че не мога да отговоря на очакванията ти. Не знаех, че съм толкова важен за теб."

3. Отхвърляне на отговорността

„Трябваше“, „Нямаше как“ – това са фрази, които прехвърлят отговорността върху външни сили, роли или правила. Всъщност винаги имаме избор, а когато го осъзнаем, възстановяваме свободата си. Вместо: „Трябва да го направя“, можем да кажем: „Избирам да го направя, защото за мен е важно…“.Можем да кажем не на другия, но вместо да отхвърляме отговорността, можем да покажем ограниченията и нуждите си.

4. Принудата и властовите механизми

Заплахи, наказания и фрази като „заслужаваш“ и "аз съм по-компетентен от теб" са език, който създава покорство, но не и истинска промяна. Човек започва да се държи „правилно“ от страх, вина или срам, а не от вътрешно желание. В дългосрочен план това почти винаги води до отдръпване, бунт или загуба на близост. Поемането на отговорност е акт на зрялост. То не значи да се обвиняваме, а да признаем, че имаме избор. Когато говорим от тази позиция, ние връщаме на себе си силата и създаваме пространство за по-здравословна връзка със себи си и с Другия.

Важно е да направим разлика между договорености и правила от една страна, и принуда от друга. Правилата и договореностите са общо приети рамки – те служат за яснота и предвидимост в отношенията. Когато се позоваваме на тях, ние казваме: „Това е условието, което сме приели заедно, за да ни е по-лесно да живеем/работим заедно“. Те поддържат чувството за сигурност и взаимно уважение.

Принудата, обратно, използва страх, вина или наказание като средство за контрол. Тя не търси съгласие, а подчинение.

Пример 1 (в семейството):

Принуда: „Ако не си изчистиш стаята, ще те лиша от достъп до компютъра ти!“

Договореност: „В нашия дом имаме правило всеки да поддържа стаята си подредена, за да ни е приятно на всички. След като си изчистиш стаята, можеш да си играеш на компютъра.“

Пример 2 (в работна среда):

Принуда: „Ако пак преместиш мебелите, ще те изгоня от офиса!“

Договореност: „В нашето работно пространство не се допуска да се правят размествания без предварително уведомление, защото ако всеки променя подредбата сам, ще настъпи хаос и това ще пречи на останалите.“

С други думи: правилата изграждат среда на предвидимост и уважение, докато принудата руши доверието. Една връзка е по-здрава, когато и двете страни могат да кажат: „Съгласих се на това правило, защото то има смисъл за мен“, вместо да се чувстват, че просто нямат избор.

Четирите компонента на конструктивния диалог според Розенберг

Вместо да търсим „кой е прав и кой е крив“, имаме нужда от начин на общуване, който да ни свързва, а не да ни разделя. Конфликтите могат да станат възможност за разбиране и развитие, ако сменим перспективата: от обвинения и присъди – към емпатия и ясно изразяване на нуждите.

Именно такава рамка предлага Маршал Розенберг чрез своя модел за Ненасилствена комуникация (ННК). Той се основава на четири прости, но дълбоки компоненти:

1. Наблюдения – да опишем фактите, без да лепим етикети и оценки. Вместо „Твоето действие/бездействие в Х ситуация доведе при мен до вътрешно напрежение“, да прости кажем: „Ти направи това и това в Х ситуация, аз очаквах друго“.

2. Чувства – да назовем емоцията, която преживяваме: тъга, гняв, болка, радост, тревога. Това ни свързва с автентичния ни опит. Вместо „Ти си незаинтересован“, да кажем: „Чувствах се неподготвена и под стрес от това, че ме поканихте на тържеството си в последния момент“ вместо “Това е недопустимо. Вие не ме уважавате!“.

3. Нужди – да осъзнаем и изразим каква потребност стои зад тези чувства – например нужда от внимание, уважение, подкрепа или сигурност.

4. Молби – да формулираме конкретно и позитивно какво искаме от другия: „Моля те, бих искала да ми кажеш какво мислиш за това, което споделям“.

Когато тези 4 компонента присъстват в разговора, ние поемаме отговорност за собствените си чувства и създаваме пространство и за Другия да направи същото. Така вместо състезание кой ще победи, конфликтът се превръща в общо търсене на решение.

Разбира се, това не е гаранция, че другата страна в конфликта няма да реагира със защита. Но ние ще сме тези, които ще сме поели отговорност за своите чувства и нужди, с пълното съзнание, че другият е Друг и може да не реагира по начина, по който очакваме.

Моделът на Ненасилствената комуникация на Розенберг ни учи как да изразяваме своите чувства и нужди. Към този 4-компонентния модел на Розенберг, добавям още няколко съвета за ефективно разрешаване на конфликти:

1. "По-лесно да се каже, отколкото да се направи." Промяната изисква време и постоянство. Важно е да приемем, че ще има и грешки по пътя. Всяка промяна в начина, по който общуваме, е процес. Освен това ние всеки ден сме в различна кондиция и не можем да изискваме от себе си винаги да сме перфектни. Това е един от основните уроци, които научих на йога постелката. Свикнали сме с автоматични реакции – повишаване на тон, обвинения, отдръпване. Затова първата крачка е да приемем собствената си несъвършеност и да си позволим да грешим. Дори само осъзнаването, че „не ми се получи този път, но ще опитам пак“ е вече движение напред.

2. "Ако ти си този, който е сгрешил – просто си признай." Поемането на отговорност е акт на зрялост и изгражда доверие. Често егото ни пречи да кажем „Извинявай, сгреших“. Вместо това започваме да се оправдаваме или да прехвърляме вината. Но признанието носи сила – то разчиства напрежението и показва, че поемаме отговорност за собствените си действия. Това създава доверие и кани и другия да бъде откровен.

3. "Важно е да запазим контрол над ситуацията." Когато държим емоциите в рамка, избягваме ненужна ескалация. Контролът не означава потискане на емоции, а способност да ги удържим, докато намерим по-конструктивен израз. Ако позволим на импулсите да водят, разговорът се превръща в арена на обвинения. Ако останем по-спокойни, имаме шанс да чуем и другата гледна точка и да намерим пресечни точки. Повишаването на тон кара и другия да изгуби самообладание. Агресивният тон затваря пътя към диалог и задейства защита. Когато повишим глас или по друг начин невербално отхвърлим Другия, несъзнателно „заразяваме“ другия със същата енергия. Така двама души, които имат нужда от разбиране, се оказват във властова игра.

Вместо да търсим победа, е по-добре да останем с нагласата, че "всички са равни" - различни, но равни. Това отваря пространство за реален диалог.

4. "Спри за момент и поеми дълбоко въздух."

   Пауза и дъх – звучи просто, но е едно от най-силните умения. Краткото спиране прекъсва автоматичната реакция. То ни дава шанс да разпознаем какво в действителност се случва в нас: гняв, страх, нараненост. В психодинамичен план, спирането ни предпазва да проектираме собствените си несъзнавани съдържания върху Другия. Вместо да го превърнем в „екран“ на нашата болка, можем да удържим напрежението и да потърсим по-автентично изразяване. Това връща яснотата, помага да намерим по-добри думи, да направим по-добри връзки в ума си. Паузата отваря пространство за саморефлексия – вътрешната дистанция от собствените емоции. Ако се идентифицираме със своя гняв или обида към Другия, те започват да говорят вместо нас. Но ако направим крачка назад и ги наблюдаваме, можем да изберем реакция, която изгражда, а не руши. Това умение ни помага да останем във връзка едновременно със себе си и с Другия.

5. Много важно е да се придържаме към темата на конфликта.

   Не смесвай стари обиди и нерешени въпроси – така разговорът остава чист и фокусиран. Така има много по-голям шанс да постигнем съгласие. Съсредоточаването върху общата цел улеснява намирането на решение, приемливо и за двамата. Избягвай изрази от рода на "Ти винаги ..!/Ти никога ..! Преля ми чашата, след всичко което си ми причинил/а ...! " Конфликтът лесно се превръща в „кошче за стари сметки“. Когато в спор за едно конкретно действие се намесят стари обиди, другия участник в конфликта се чувства атакуван от целия си минал образ. Това води до затваряне и отбрана. Фокусът върху настоящата тема пази разговора чист. Това увеличава и вероятността да се стигне до съгласие, защото и двете страни знаят за какво точно преговарят. Умът не може да работи едновременно по няколко теми, особено когато става дума за неразрешени конфликти.

6. "Остави пространство да се случат нещата" Справянето с конфликт е важна част от всяка връзка. Често възприемаме конфликта като заплаха – знак, че връзката „не върви“. В действителност именно начинът, по който се справяме с напрежението, определя качеството на връзката. Конфликтът е шанс да опознаем и себе си, и другия по-дълбоко, да излезем от автоматичните модели на реагиране и да изградим по-истинска близост. Добри отношения обаче не означават постоянно свързване или непрекъснато присъствие. Те са въпрос на правилна дистанция. Понякога хората са прекалено близко едни до други, друг път пък са прекалено дистанцирани. Това пречи на правилното свързване. Ситуацията определя какво е нужно – дали да се отдръпнем, за да дадем пространство на другия и на себе си, или да се приближим, за да засвидетелстваме подкрепа. Именно това движение – динамичното регулиране на близостта и дистанцията – носи промяна в поведението и води до по-дълбоко осъзнаване всички страни в конфликта.

7. „Разшири пая“ при решаването на конфликта Можем да погледнем на всяка конфликтна ситуация като на парчета от „един общ пай“: ако ти вземеш повече, за мен остава по-малко. Тази логика поражда съперничество. По-здравословният подход е стратегията „ти печелиш – аз печеля“. Вместо да делим ограничени ресурси, можем да търсим нови решения, които обогатяват и двете страни. Когато си напомним, че може да „разширим пая“ отваряме пространство за креативност и сътрудничество.

8. "Хвани се за себе си и пусни контрола"

Ненасилствената комуникация не е магическа формула. Дори когато сме изразили наблюдение, чувство, нужда и молба по най-ясния и емпатичен начин, отсрещната страна може да реагира с отхвърляне, агресия или мълчание.

Понякога другият може и никога да не стане готов да чуе или да се свърже – и това не зависи от нас. Причините могат да са различни: личностови ограничения, силни защитни механизми, травматичен опит, моментна криза, или просто различни приоритети и ценности, които го карат да поставя вашите отношения на по-заден план. В тези ситуации нашата задача не е да „поправим“ другия, а да поемем отговорност за собствената си позиция и избор. Ненасилствената комуникация ни дава инструмент да говорим ясно и без агресия, но не може да гарантира ефективно свързване. Съзнаването на това предпазва от разочарование и дава свободата да решим докъде искаме да продължим дадена връзка или конфликт. Понякога най-доброто решение е да се дистанцираме от човека и ситуацията, временно или завинаги. Друг път решението е на една усмивка разстояние.

Фини умения за практикуване на ненасилствена комуникация

1. Емпатично слушане

Истинската промяна не идва само от това как говорим, а и от това как слушаме. Емпатичното слушане означава да се опитаме да чуем какво стои зад думите на другия – неговите чувства и нужди, дори ако те са скрити зад критика или обвинение. Вместо да се защитаваме или контрираме, можем да отговорим с нещо като:„Чувам, че ти е трудно, и че имаш нужда от повече подкрепа и разбиране .“Това не означава да се съгласяваме, а да покажем, че разбираме. В момента, в който човек се почувства чут и емоцията му е приета, напрежението спада.

2. Разлика между нужди и стратегии

Конфликтите рядко са заради самите нужди – всички хора имат сходни потребности: сигурност, принадлежност, уважение, свобода, почивка. Разминаването идва в стратегиите: единият иска тишина, другият иска музика; единият иска да остане вкъщи, другият – да излезе. Ако си припомним, че зад всяка стратегия стои нужда, става възможно да намерим ново решение, което удовлетворява и двамата.

3. Чувства срещу мисли, маскирани като чувства

„Чувствам, че не те е грижа“ или "Чувствам че това си е твоя драма" звучи като чувство, но всъщност е мисъл/преценка. Истинското чувство е: „Чувствам се тъжен“, „Чувствам се самотен“, "Чувствам се нападнат за нещо, за което не съм виновен". Разликата е огромна. Когато назоваваме чувства, отваряме врата за връзка. Когато изричаме преценки, другият се затваря в защита. Практиката тук е да различаваме кога говорим за емоция и кога всъщност изказваме оценка.

4. Конкретни молби

Много конфликти остават нерешени, защото молбите звучат като абстрактни изисквания: „Бъди по-внимателен“, „Уважавай ме!“, „Искам да бъдеш мъж!“.. Те са неясни и лесно се приемат като критика. Конкретната молба е ясна, позитивна и изпълнима:„Можеш ли да ми кажеш, ако закъснееш повече от 15 минути?“„Би ли изключил телевизора, докато говорим?“Това прави комуникацията практична и намалява недоразуменията.

5. Емпатия към себе си

Не можем да чуем другия, ако сме заглушени от вътрешен упрек или вина. Затова Ненасилствената комуникация започва със самите нас: да признаем какво чувстваме и от какво имаме нужда. Например: „Ядосана съм, защото имам нужда от яснота и уважение.“, „Възразявам срещу начина, по който сте организирали обедното барбекю, защото имам здравословен проблем, който изисква да се пазя от силно слънце.“ Това връща връзката със самата себе си и ме прави по-способна да чуя другия. Емпатията към себе си е като вътрешно заземяване – ако липсва, лесно избухваме или се отдръпваме.

Рамката - важна част от ефективното разрешаване на конфликти

Това е същината – рамката е съдът, в който изобщо може да се случи смислено свързване. Без стабилен съд, течността се разлива – същото е и с диалога: ако няма ясни граници във времето, мястото, състоянието на участниците и начина на свързване, разговорът се разпада или се превръща в хаос.

• Физическо присъствие Липсата на невербални сигнали – жестове, изражение, интонация – прави дистанционната комуникация по-рискова. Писането в чат може да бъде погрешно разбрано, дори с използването на емотикони. По телефона липсва визуалният контакт, а във видео разговорите често има технически ограничения да видиш цялото тяло. Всичко това може да усили напрежението. Затова, ако е възможно, по-важните теми се обсъждат лице в лице.

  
  

• Кога и къде ще се обсъди въпроса? Не е безразлично кога и как ще повдигнем дадена тема. Да пишем за сериозни неща на човека в късните часове на вечерта или през нощта или в последния момент преди важно събитие, е рецепта за конфликт. Много по-здравословно е да дадем сигнал и предизвестие: „Искам да се видим и да отделим 5 минути по въпрос за…“ – така другият има възможност да се подготви и усеща безопасност.

  
  

• В кондиция ли сме за диалог? Дали човекът е уморен, гладен, претоварен. Често конфликтите избухват не защото темата е толкова драматична, а защото моментът е неподходящ. Простото изчакване и даване на време за почивка може да промени динамиката изцяло. Въпросът "Как си?" много помага за изясняване на ситуацията преди да пристъпим към заявка за преговори.

Кой е Другият вътре в мен?

През поява на символно съдържание в сънищата и фантазиите или през разказите за това какво се е случило през седмицата, човек разказва за себе си. Според Юнгианската интерпретация на личностните конфликти, независимо от това дали в момента съществува реална ситуация или не, на субективно ниво винаги се отнася до конфликтуване на две части вътре в нас, едната от които е в несъзнаваното.

„Когато едно вътрешно положение не бъде осъзнато, то се случва навън като съдба. Тоест, ако човек остане неотдиференциран и не стане съзнателен за своя вътрешен противоположен полюс, светът е принуден да изиграе конфликта и да се раздели на две противоположности.“

Всеки от нас носи в себе си противоположности – светлина и сянка, обич и гняв, доверие и страх. Ако не признаем и не интегрираме тези вътрешни полюси, те започват да се разиграват отвън, в отношенията ни. Другият човек тогава се превръща в екран, върху който проектираме това, което отказваме да видим в себе си. Така „другият“ не е само партньор, колега или приятел – той е и образ на вътрешен персонаж, на част от нашата собствена психика. Въпросът „Кой е другият вътре в мен?“ е ключов. Понякога конфликтът с другия е покана да срещнем онзи „вътрешен враг“, който сме заключили – например нашата агресивност, нашето желание за контрол, нашата любов към себе си, нашата уязвимост и т.н.

Когато успеем да видим и тези вътрешни фигури, конфликтът губи разрушителната си сила и се превръща в път към интеграция. Вместо светът да бъде „разкъсан на две“, ние започваме да събираме парчетата в едно по-цялостно „Аз“.

В този смисъл външните конфликти не са само проблем за разрешаване, а символични послания от несъзнаваното. Те ни приканват към вътрешна работа – към израстване, към приемане на собствената ни сложност. А когато човек успее да се срещне със себе си на това по-дълбоко ниво, и отношенията с другите започват да се подреждат по нов начин – с повече яснота, разбиране и свобода.

Вместо заключение

Много от недоразуменията между хората не се дължат на зла умисъл или егоцентризъм, а на различия в начина, по който възприемаме и подреждаме света. Често грешката е, че смятаме собствения си начин на мислене за „нормален“ и очакваме другите да го приемат за такъв, вместо да си дадем сметка, че хората имат различни ценности, приоритети, начин на разсъждение и не на последно място различен психичен модел на възприятие и взаимодействие със света.